第一节　烹饪知识

烹调基础知识

“民以食为天”，饮食在人们日常生活中占据很重要的位置。烹饪是调节饮食的基本方法，烹饪水平的高低将会直接影响到人们的饮食质量。恰当的烹饪应该注意以下几个要求。

第一，烹饪时要少用油。许多人每天早上爱吃各种油炸食品如油条、油饼等。人们聚会时爱在一起吃烤肉、喝酒，平时爱吃一些油炸、油煎的东西，这些都是不利于身体健康的习惯。油是不易消化的食物，不但会伤害胃肠，也会使身体健康出现问题。油聚积得过多会使胆固醇储蓄在血管里，影响血液流畅。油停滞在体内也会形成积食，使人体不适。胃弱、食欲不振者更应注意这方面的问题。少吃油多的东西，经常吃一些慢火煮的东西，形成“以水为中心”的饮食习惯。蒸、煮、氽、涮等水烹方式使食物可以和水充分结合，给予食物以充分的热能，让食物变得容易消化吸收，不易使蔬菜和肉、鸡中的水份跑掉，更易获取营养。因此建议日常生活中多安排一些水烹的菜肴，最好能将煮、涮过的汤喝一些，以补充损失的营养素。

第二，防止大火煮食造成的危害。由于人们生活节奏加快，很多食品用大火煮食，这样会破坏并减少很多食物中的营养素，使之无法转变为人体所需的营养，因此煮食食物尽量要用小火。

第三，防止小火时间不足造成的危害。用小火长时间煮的食物，容易消化吸收，可以补充人体必要的营养素，如文火煲的粥、汤等，但烹制时间如果不足，不但不能补充各种营养素，还会产生不良的后果。

那么，如何合理烹饪才能减少食品中营养素的损失呢？这里列举蛋白质、糖、脂肪、维生素、矿物质五类食物的合理烹饪方法如下：蛋白质食物：宜用烧、烤、炸、炒、爆、烩、涮、煽、扣、熏、烫等，方法如烤鸡、烧肉、烧海参、炸猪排、炒鸡蛋、蒸鲜鱼、涮羊肉等。在烹饪质量要求允许的情况下，原料应尽量切得细小一些，以缩短加热时间，有利于营养素的保存。在切配原料时，要先洗后切，避免维生素和无机盐的流失。

糖类食物：宜用煮、蒸、炖、熬、煎等方法，如煮面条、蒸馒头、炖汤、熬粥、煎煎饼等。在洗涤原料时，要用冷水洗，洗涤时间要短，不宜浸泡或搓洗时间过长。制作时，能不加碱性原料的尽量不加，这样可以避免维生素和无机盐的过多损失。在发面时宜用酵母，这样可增加面团中的维生素B。

脂肪类食物：宜烧、烤、蒸、炒、拌等，如红烧肉、烤鸭、蒸水蛋、炒回锅肉、拌海蜇等。脂肪类食物应尽量做到现做现吃，避免较长时间的保温或多次加热，以更好地保护好维生素。有些原料能拍粉、挂糊的尽量拍粉、挂糊，这样可形成保护层，防止营养素的外溢。维生素类食品：宜拌、烤、炒、烧、氽、烩等，如凉拌西红柿、炒鸡蛋、炒豆芽、烧鱼卵等。在食品允许的情况下，能酌情加醋的可以加一些醋，如炒青菜、豆芽等，因为加醋对原料的维生素有保护作用，并能促进钙的溶解。可尽量在菜的收尾时勾芡，这对保护维生素C也有一定的作用。

矿物质（无机盐）类食物：宜用炖、爆、炒、溜、氽、煨等方法，如炖排骨、爆腰花、拌海带、溜鱼片等。这类食品含矿物质丰富，在炖、煲时，宜加盖，尽量减少热气流失，缩短烹调时间。有些菜能旺火快炒的尽量旺火快炒，以缩短成菜时间。各种烹调方法都要注意严格掌握火候和加温时间，以保护原料中的营养素。